仙女们晚上好，过年回来大家都收心了吗~一姐也做好准备开启新一年的陪伴辣~

今天要说的不是什么明星热点，还记得过年期间的真人大改造吗？这期是通过饮食完成逆袭的高银同学。传送门点我！

有很多仙女纷纷打来电话，想了解高银的食谱，到底是怎么通过饮食改变这么大的，真的不是饿瘦的吗？所以一姐今天特意搞一期改造饮食篇奉献给大家~

高银的愿望

在进行减肥计划之前，一姐先是充分地了解了高银的减肥诉求。

目标—金高银

体重48kg，体脂23%左右

清瘦、四肢纤细

因为明星的身材管理比较严格，饮食摄入有专门安排，但大多也存在节食减肥的现象

现状—金高银

体重将近70kg，体脂41.1%

重度肥胖，基础代谢1086

每周一次运动，仅限于上下班骑车，饮食完全不控制，偏爱高油、高热量食物、情绪性进食

明确表示不想运动

其次测量得知，高银的体脂率是41.4%，其中脂肪重量是29.7kg。基础代谢1087大卡，来界定她每天饮食的总热量摄入。

其次是身体围度，一姐细致地测量了14项初始数据。

身体方面测量结束，一姐开始了解高银的生活和饮食习惯，有以下重大收获：

三餐不规律，不吃早餐，用可乐代替，经常有夜宵的习惯。且喜欢吃高油、高盐、高热量的垃圾食品，尤其是对麦当劳喜爱有加。

零食和饮料不停，基本上是雪糕、可乐这种高添加糖的食品。

对美食有执念，借吃消愁、喜极而吃等等，把美食解决一切问题的突破口。

正式开始制定饮食改造计划之前，一姐给高银提出了3个坚决不能打破的原则。

1、绝对、千万、永远不能节食，饥饿减肥。

2、戒掉每天称体重的习惯，早上瘦了晚上胖了不是吃多了，而是呼吸作用导致体内水代谢掉了。1周或者2周称一次就可以。

3、如果觉得体重没变化，就多照镜子，测量围度

改造方案

高银的诉求之一，是不想运动，一姐有亲自经历过她运动完就开始连续发烧的无奈场面。

其次，如果体脂在25%以下（特指女孩），但你又觉得自己身材有些小瑕疵，就需要靠锻炼来改善。体脂高于30%，那么一定从控制饮食下手。

所以，初步的改造方案定为完全从饮食下手，大概方案如下：

1、 明确绝对不能吃的东西：麦当劳、可乐等

2、 明确能吃的食物结构：优质蛋白、缓释碳水、少油少盐食物

3、 转移对食物的依赖，告别情绪性进食

4、 换成热量足够基础代谢的健康餐

5、 定期有奖励性饮食开放日

6、 每天打卡汇报饮食

下面的一个小重点，就是每日饮食的选择问题啦。高银的基础代谢是1087大卡，那么就要保证她每天至少要吃1087大卡热量的食物，才能保证正常的生理器官运作，减重会相对缓慢，但是能保证肌肉不流失，最大程度增加脂肪的消耗。

在食材的选择上，主要是蛋白质、碳水和脂肪，它们哥儿仨，是三大生命营养素。其次是维生素、矿物质这些。

蛋白质

国人的饮食习惯，都是以主食为主，很多人也把发胖的锅扣到肉的脑袋上，一减肥就滴肉不粘，但蛋白质才是生命的基础啊！

要保证每顿饭有30-40%是蛋白质，在选择上，肉蛋奶为主。最好的是鸡蛋，它最接近人体的氨基酸模式，所以也能最大程度被吸收，保证每天吃一个全蛋。如果不是减脂期，蛋黄可以吃的，因为里面也有很多矿物质和蛋白质。

肉的选择顺序（常见的）：海鲜、鱼＞牛＞禽类＞羊＞ 猪

碳水化合物

也就是主食，它们才是长脂肪的一个好帮手。千万要戒掉每顿饭都是大饼卷馒头这种主食+主食的吃饭习惯。